برنامهریزی تمرینی برای مبتدیان
یک برنامه تمرینی ساده برای مبتدیان می‌تواند شامل سه جلسه تمرین کل بدن در هفته با یک روز استراحت بین هر جلسه باشد (مثلاً دوشنبه، چهارشنبه، جمعه). هر جلسه می‌تواند شامل تمرینات زیر باشد:
- اسکات با وزن بدن یا وزنه سبک: 3 ست 10-12 تکرار
- شنا (روی دیوار، زانو یا زمین): 3 ست تا جایی که می‌توانید تکرار کنید
- روئینگ با کش یا دستگاه: 3 ست 10-12 تکرار
- پرس سرشانه با دمبل سبک: 3 ست 10-12 تکرار
- پلانک: 3 ست 30-60 ثانیه نگه دارید
در این مرحله، تمرکز بر یادگیری فرم صحیح حرکات است، نه بلند کردن وزنه‌های سنگین. با گذشت زمان و قوی‌تر شدن، می‌توانید به تدریج وزنه یا تعداد تکرارها را افزایش دهید. همچنین می‌توانید تمرینات دیگری را به برنامه خود اضافه کنید.
این برنامه ساده به شما امکان می‌دهد تا تمام گروه‌های عضلانی اصلی خود را در طول هفته تمرین دهید و بین جلسات زمان کافی برای ریکاوری داشته باشید. ثبات در انجام این برنامه مهم‌تر از شدت تمرین در این مرحله است.