varzeshi

پرش‌های عمودی ساده‌ترین شکل تمرین پلایومتریک برای افزایش ارتفاع پرش هستند. بایستید، پاها به اندازه عرض شانه باز. با یک حرکت سریع، زانوهای خود را کمی خم کنید و سپس با تمام قدرت به صورت عمودی به هوا بپرید و سعی کنید تا جایی که می‌توانید بالا بروید. هنگام فرود، به آرامی و با خم کردن زانوها فرود بیایید تا فشار را جذب کنید.

تاچ جامپ نوعی از پرش عمودی است که در آن هدف، رسیدن به یک هدف مشخص در بالا (مانند تور والیبال یا یک علامت روی دیوار) است. این کار انگیزه بیشتری برای پریدن بلندتر ایجاد می‌کند.

هر دوی این تمرینات را می‌توانید در چند ست 8 تا 12 تایی انجام دهید. تمرکز بر سرعت برخاستن از زمین و ارتفاع پرش است. این تمرینات به تقویت عضلات پا و بهبود قدرت انفجاری آن‌ها کمک می‌کنند.

پرش‌های عمودی و تاچ جامپ به ویژه برای ورزش‌هایی مانند بسکتبال و والیبال که پرش‌های مکرر و بلند در آن‌ها اهمیت دارد، بسیار مفید هستند. انجام منظم این تمرینات به افزایش ارتفاع پرش شما کمک خواهد کرد.

کشش‌های ایستا شامل نگه داشتن یک وضعیت کششی برای مدت زمان مشخص (معمولاً 20 تا 30 ثانیه) هستند. این نوع کشش برای بهبود دامنه حرکتی غیرفعال (حداکثر دامنه‌ای که مفصل می‌تواند با کمک خارجی به آن برسد) و انعطاف‌پذیری کلی بدن بسیار موثر است.

برای ورزش‌های رزمی، کشش‌های ایستا که بر روی عضلات درگیر در حرکات کلیدی تمرکز دارند، مفید هستند. این شامل کشش همسترینگ (پشت ران)، کشش عضلات چهارسر ران (جلوی ران)، کشش عضلات خم کننده لگن، کشش عضلات کشاله ران و کشش عضلات شانه و سینه می‌شود.

کشش‌های ایستا معمولاً بعد از تمرینات اصلی انجام می‌شوند، زمانی که عضلات گرم هستند. در هر کشش، باید احساس کشیدگی ملایمی داشته باشید، نه درد. تنفس عمیق و آرام در طول کشش مهم است.

با انجام منظم کشش‌های ایستا، می‌توانید انعطاف‌پذیری مفاصل خود را افزایش داده و اجرای تکنیک‌های رزمی با دامنه حرکتی کامل را آسان‌تر کنید.

عضلات رومبوئید مستقیماً تیغه‌های شانه را به سمت ستون فقرات می‌کشند و در حفظ وضعیت صاف پشت نقش مهمی دارند. ضعف این عضلات می‌تواند منجر به گرد شدن شانه‌ها و قوز شود.

تمرین "Scapular Retraction" (کشیدن تیغه‌های شانه به عقب) یک حرکت ساده اما موثر برای فعال کردن عضلات رومبوئید است. بنشینید یا بایستید و بازوهای خود را در کنار بدن قرار دهید. به آرامی تیغه‌های شانه خود را به سمت یکدیگر و به سمت پایین بکشید، گویی می‌خواهید یک مداد را بین آن‌ها نگه دارید. چند ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید. این حرکت را در چند ست 15 تا 20 تایی تکرار کنید.

تمرین "Face Pull" با کش مقاومتی نیز عضلات رومبوئید و قسمت بالایی پشت را به خوبی درگیر می‌کند. کش را در ارتفاع صورت به یک جسم ثابت ببندید. انتهای کش را در دست بگیرید و به سمت صورت بکشید، آرنج‌ها را بالا و به طرفین نگه دارید و سعی کنید انتهای کش را به پیشانی خود نزدیک کنید.

تقویت عضلات رومبوئید به کشیدن شانه‌ها به عقب و بهبود وضعیت قسمت بالایی پشت کمک می‌کند و از قوز جلوگیری می‌کند.

مارش درجا با بالا آوردن زانو یک تمرین هوازی کم‌ضربه است که به خوبی ضربان قلب را افزایش می‌دهد و نیازی به پرش ندارد. صاف بایستید و به طور متناوب زانوهای خود را تا حد امکان بالا بیاورید، گویی که در حال راه رفتن سریع یا دویدن درجا هستید. می‌توانید همزمان با بالا آوردن زانوها، بازوهای خود را نیز حرکت دهید، مثلاً آرنج دست مخالف را به زانوی بالا آورده نزدیک کنید.

این تمرین عضلات پا و هسته بدن را درگیر می‌کند و می‌تواند به بهبود هماهنگی نیز کمک کند. می‌توانید ارتفاع زانوها و سرعت مارش را برای تنظیم شدت تمرین تغییر دهید. برای افزایش چالش، سعی کنید زانوها را تا سطح کمر یا بالاتر بیاورید.

مارش درجا با بالا آوردن زانو یک تمرین کاردیو بی‌صدا و موثر است که می‌توانید در فضای محدود خانه انجام دهید. این تمرین برای افراد با سطوح آمادگی جسمانی مختلف مناسب است و به راحتی قابل تعدیل است.

تمرینات Y و T حرکات ساده اما موثری برای تقویت عضلات روتاتور کاف و عضلات بالایی پشت هستند که در اصلاح افتادگی شانه نقش دارند.

برای تمرین Y، روی شکم دراز بکشید و بازوهای خود را به شکل حرف Y بالای سر دراز کنید. به آرامی بازوهای خود را از زمین بلند کنید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را در چند ست 10 تا 15 تایی تکرار کنید. می‌توانید این تمرین را بدون وزنه یا با وزنه‌های بسیار سبک انجام دهید.

برای تمرین T، روی شکم دراز بکشید و بازوهای خود را به طرفین به شکل حرف T دراز کنید. به آرامی بازوهای خود را از زمین بلند کنید و تیغه‌های شانه را به هم نزدیک کنید. چند ثانیه نگه دارید و سپس به آرامی پایین بیاورید. این حرکت را نیز در چند ست 10 تا 15 تایی تکرار کنید.

این تمرینات به تقویت عضلات کوچک اما مهمی کمک می‌کنند که در حفظ وضعیت صحیح شانه نقش دارند.